大人になると運動する機会が少なくなりました。ついつい移動手段に車やバイクを利用し、普段から歩く機会を失くしてしまっています。走る事になるとなおさらです。

最近、仕事をしていて疲れを感じます。ベッドが苦手な方に畳で治療をするスペースがあるのですが立ったりしゃがんだりを繰り返すと足腰によく感じます。特に今年はコロナの影響で目に見えて体力の衰えを感じるのです。

このままではイケない。

その為にランニングを始めたのですが、体力（持久力）をつける効果的なトレーニングはと考えたときに「心拍トレーニング」が目に留まりました。

今回いろいろ調べて自分に合っているか検証してみました。

運動の目的

今までは運動を始める時に、何分走ろうか？何キロメートル走ろうか？くらいを決めてから走っていました。主観的な疲労感や筋肉痛によって満足していました。それでも悪くはないのですが、今回は「仕事の質を下げないために体力をつける」といったテーマで考えると目に見えて効果があるトレーニングが必要。グッタリするほど激しいトレーニング、筋肉痛が残るほど激しいトレーニングをして翌日からの仕事に支障をきたしては本末転倒。心拍トレーニングはトレーニングの強度を測る物差しとして有効なトレーニングであると理解しました。

運動強度の設定

まずは乳酸性作業閾値（ＬＴ値）を知ることから始まります。　　閾値：「いきち」

特に有酸素系の運動トレーニングの強度を測る物差しとしてＬＴ値という考え方があります。激しい運動をすれば呼吸は乱れてゼイゼイと肩で息をします。しかし、こうしたレベルのトレーニングは長くは続けられません。乳酸を発生するからです。有酸素運動の場合、運動が長時間続けられることが必要です。長時間運動を続けるために落としすぎてもダメです。ここラインを越えるとパフォーマンスに影響を与えるほどの乳酸の数値がグンっと上がる時があります。そのギリギリのポイントがＬＴ値というものです。

※乳酸そのものが疲労の根源というわけではなく、疲労するかは乳酸を分解処理する能力の良し悪しによって決まります。

そのＬＴ値を参考に目的によって運動強度を決めていきます。

乳酸とは、糖を分解してエネルギーを生み出す際の副産物。

強度の高い運動をしていると急にガクンと足が言うことを聞かなくなる時があります。（登りの坂道ダッシュ）血中の乳酸濃度が急激に上昇するポイントで呼吸が苦しくなってきて、身体が思い通りに動かなくなる。

この状態が「乳酸が溜まる」＝「乳酸の分解処理が追い付かなくなる」。

乳酸の分解処理能力を上げるにはＬＴ値を上げればよい。

ＬＴ値の向上＝持久力が向上する。

ＬＴ値を算出するのですが、それにはまず、安静時心拍数を計り、最大心拍数を算出します。

私の場合

安静時心拍数＝６０/分

最大心拍数＝２０８−（０．７×年齢）＝１７３．７/分

最大心拍数は１７３．７/分

ＬＴ値は１４５/分

体力回復や生活習慣病の改善：５０～６０％（ウォーキング、など）
脂肪燃焼や持久力アップ：６０～７０％（ジョギングなど）
有酸素運動の能力アップ、持久力アップ：７０～８０％（ジョギング、ペース走など）
筋力や運動能力アップ：８０～９０％（インターバル、レペティションなど）
瞬発的な運動能力アップ：９０～１００％（インターバル、タイムトライアルなど）

最大心拍数の８３％くらいで距離は４ｋｍ～５ｋｍに決めました。

また必ずＬＴ値の５０～６０％で５～１０分ほどのクールダウンを行います。蓄積した乳酸を完全に消費する必要があります。息があがる運動をした場合も、その後続けて行うことで乳酸の蓄積を防ぐことができます。

今回は半分平坦で、半分緩やかな坂道のコースを走

信貴山口駅から南に向いて走るコース。

信貴山口駅

今回はランニングの運動強度を決めるため１ｋｍ毎に心拍数をチェック。

平坦なコース(^^)

時間帯によっては車の通りも少ないので、走る人歩く人が多いです。この時間は少なかったです。

西側は大阪の街が見渡せます。

心拍数が１５０台になると少ししんどいのでペースダウン。調整が難しい(>_<)

市民の森(^^)/

なるべく影を走る。

信貴霊苑

この辺りから緩やかな坂道。

南高安小学校で折り返して４．３ｋｍを走りました(^-^)

帰ってきてからの体のケア。

クールダウンとシャワーを浴びて体を冷やします。ビニール袋に氷と水を入れソケイ部（足の付け根）と脇と首の横を冷やします。

足首と膝にもアイシング。（１０分位）

足と腰のストレッチ

張りを感じる部分に鍼刺激をして終了。(^_^)