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体のケア ~足裏~

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私の仕事は気をつけないと運動不足になりがちです。自宅兼治療院になっているので玄関を出て数十歩で仕事場に到着。往診等で出る時は徒歩で数10m。遠方へはバイクか車。一日で2,000歩しか歩いていないこともあります。そして昨年から続いているコロナ禍でドンドン運動をする機会が無くなっています。このままでは運動しないことに慣れてしまいます。なんとかしないと(-_-;)

時間を作って、なるべく運動をするようにしています。手軽にできるのがランニング。ある時、走っていると足の裏に痛みを感じました。イヤな痛みと場所だったのでランニングを中止して足裏を見てみると、足裏の形が自分で思っていたのと違いショックでした。そうです、アーチが無くなっていました。(>_<)

痛みもすぐに無くなったのでひどい炎症(足底腱膜炎)は無かったと思われます。しかし、このまま頑張ってランニングを続けてもすぐに痛みが出てきます。まずはランニングが出来るレベルまで足裏をトレーニングする必要があります。考えてみるとコロナ禍になって運動どころか歩く機会も少なくなり足の筋力が低下していたのに、たまに時間が出来たからといって長距離を走って自己満足していました。思った以上に足の筋力の衰えがありました。

足裏のトレーニングの前に、簡単に足裏の3つのアーチを説明します。

写真①

アーチは、内側・外側の縦アーチ横アーチという3つのアーチ(写真①)から構成されています。「土踏まず」と言われているのが内側の縦アーチです。アーチは3つが複雑に関連しているので、どれか一つだけが低下することは無く一緒に低下していきます。魚の目が出来てたりすると注意です。(*_*;

 

トレーニングメニュー

・ウォーキング 3kmくらい(早歩き)

・足の指でジャンケン(グー・チョキ・パー)

 

ケア

・マッサージとストレッチ

3つのアーチを主に軽めのマッサージをするのですが、骨間筋もほぐします。

5本ある骨との間に骨間筋という筋肉があります。 黒のテープが骨。写真②

5本ある足の骨は、結構足首の近くまで各々離れています。写真③(趾骨しこつ、中足骨ちゅうそくこつ

写真②             写真③

骨との間に指を入れ優しくほぐしていきます。どうしても気持ち良さを求めてついつい力が入ってしましますが我慢。写真④

写真④

骨と骨を前後にズラシ筋肉をほぐしてあげます。

 

足の指の関節を一つ一つストレッチしながら動かし、動きの悪い関節が無いかをチェック。

親指の関節が2つ。他の4本の指の関節は3つあります。

 

足の筋力トレーニングですが、オーバーワークになると痛みが出てしまいトレーニングを休まないといけません。どこまでトレーニングをして良いのか難しいですが、いつも足の状態をチェックしながらトレーニングを行います。

しっかりと負荷をかけて行う筋トレやランニングは休息が必要(1~2日おきに行う)。トレーニングでダメージを受けた筋肉が修復して強くなろうとする時間が大事です。同時に負荷の軽いウォーキング(短い距離等)で毎日行うトレーニングも大事だと考えます。体の疲れ具合で細かい調整はしますが、ウォーキングは毎日続けて”体を動かす”という事を習慣化していきたいですね。

今はウォーキングを短い距離の日と長い距離の日と分けて毎日しています。(梅雨の時季ですが雨が少なく助かります(^^))もう走っても大丈夫かなと思うのですが、用心して1ヶ月はこのメニューを守っていきたいと思います。!(^^)!

 

 

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